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只要4个动作,助你练成迷人背影

作者: admin 时间: 2020-12-31 14:59 点击: 112次
\u003cp>不知爱好健身的朋友是否有这样一个矛盾——脑内日益增长的美好“背影”需求与背肌不平衡不充分发展之间的矛盾。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_48/3236228B4C697B2E9201FAD710475D52DA410B3A_w900_h573.jpg" />\u003c/p>\u003cp>今天,要给大家介绍的训练动作就是专门为了解决这一矛盾设计。只要解决了这个矛盾,女生就可以大胆地穿上性感的露背装,男生就可以展现健硕的背部线条了。\u003c/p>\u003cp>我们还必须知道,要解决矛盾,就要从矛盾的主要方面入手。在这里,矛盾的主要方面是背肌的发展不平衡不充分。\u003c/p>\u003cp>那怎么做才能让背部肌肉锻炼平衡充分,又可以在较短的时间内形成漂亮的“背影”呢?\u003c/p>\u003cp>此时,我们需要从背阔肌入手。也许读者要问,背阔肌练好了,背影就好看了?背部肌肉那么多,为什么要从背阔肌入手呢?\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_48/D0C8591D3E38840634DC68D5E6A17566D06C4F31_w527_h393.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:74.573055028463%;" />\u003c/p>\u003cp>原因有二:\u003c/p>\u003cp>1、发达的背阔肌能让背部呈现V字形,也就是我们常说的倒三角,它可以很好地展现我们的背部线条,也是很多健美选手的体型特征。\u003c/p>\u003cp>2、在这些背阔肌的练习方法中,其他背部肌肉也会参与进来。\u003c/p>\u003cp>这样,既把背阔肌练充分了,又照顾到其他肌肉的平衡练习,矛盾也就迎刃而解了。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_48/3F7AFE56F992379F65EA4CF788338918E83F1BA4_w900_h600.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:66.66666666666666%;" />\u003c/p>\u003cp>好了,闲话少说,直接开始训练吧。\u003c/p>\u003cp>以下动作难度由上到下,依次变难,不同阶段的朋友可根据自身水平选择使用~~\u003c/p>\u003cp>双臂后拉哑铃\u003c/p>\u003cp>▌参与的肌肉\u003c/p>\u003cp>主要肌肉\u003c/p>\u003cp>背阔肌\u003c/p>\u003cp>辅助肌肉\u003c/p>\u003cp>肱二头肌、中斜方肌(斜方肌横向部分)、大菱形肌、小菱形肌\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_48/B4368FB23ADF5FFD585819A7D5069A5D0DBAD851_w569_h288.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:50.61511423550088%;" />\u003c/p>\u003cp>1、双手各握一个哑铃。弯曲膝盖,哑铃稍高于地面,位于身体前方的两侧。背部始终保持挺直。\u003c/p>\u003cp>2、抬高哑铃到腹部高度,同时,收紧肩胛骨,弯曲手肘(向后和向上拉)。然后回到起始位置。\u003c/p>\u003cp>用弹力带和瑞士球下拉\u003c/p>\u003cp>▌参与的肌肉\u003c/p>\u003cp>主要肌肉\u003c/p>\u003cp>背阔肌\u003c/p>\u003cp>辅助肌肉\u003c/p>\u003cp>肱二头肌、肱桡肌、大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肩胛提肌、中斜方肌(斜方肌横向部分)、下斜方肌(斜方肌上行部分)、胸小肌\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_48/6E7CC9853E9EBAE2D002A87B646FA0F96DCCA85D_w567_h312.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:55.026455026455025%;" />\u003c/p>\u003cp>1、坐在瑞士球上,握着弹力带末端。下肢的整个肌肉链绷紧。\u003c/p>\u003cp>2、将弹力带一端从头部上方下拉至头部高度,然后回到起始位置,换另一侧重复上述的动作。\u003c/p>\u003cp>蟹行\u003c/p>\u003cp>▌参与的肌肉\u003c/p>\u003cp>主要肌肉\u003c/p>\u003cp>背阔肌、三角肌后束、肱三头肌内侧头、肱三头肌外侧头、大菱形肌、小菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌\u003c/p>\u003cp>辅助肌肉\u003c/p>\u003cp>多裂肌、背最长肌、腹内斜肌、腹外斜肌\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_48/7F367D8B79EDE57E3EE518BC6C75E8E2E117D811_w450_h154.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:34.22222222222222%;" />\u003c/p>\u003cp>1、像螃蟹一样用手和脚支撑着身体。手臂充分伸展,膝盖弯曲呈90度夹角。\u003c/p>\u003cp>2、保持这个姿势进行侧身移动,先是从外侧臂、内侧脚开始向身体的一侧移动,然后移动内侧臂、外侧脚。然后向另一侧继续相同的动作。\u003c/p>\u003cp>引体向上\u003c/p>\u003cp>▌参与的肌肉\u003c/p>\u003cp>主要肌肉\u003c/p>\u003cp>背阔肌\u003c/p>\u003cp>辅助肌肉\u003c/p>\u003cp>肱肌、肱桡肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛提肌、下斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、三角肌后束\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_48/A2B3DD07DED6C6C2DEBFC3D7695E1704ACCDBFB6_w564_h356.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:63.12056737588653%;" />\u003c/p>\u003cp>1、反手握杆,与肩同宽。将身体向上拉,直到下巴与杆高度一致或稍高于杆。\u003c/p>\u003cp>2、然后身体下降,直至手臂再次完全伸展。\u003c/p>

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